体能训练流程
【0-10分钟】
做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25个伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后给车打气，打饱胎压;再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查;最后再作10个仰卧起坐。
【11-20分钟】
骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档;如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
【21-45分钟】
接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。
如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。
当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。
最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范却有效的训练。
【46-50分钟】
在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。
【51-60分钟】
回到家中做一些腰背的伸展动作，同时检查及稍微清理一下自行车，就这样结束一小时的练习。
基特尔曾经曰过：“老子0.1%的坡都不爬。”（基特尔：我没说过，是网友说的）听起来感觉有点可笑，0.1%很难吗？也许你还不知道这0.1%是什么意思，没关系，本文就来为你讲解一下什么是坡度。
▲坡度指示牌
坡度的定义
坡度是指地表单元陡缓的程度，通常以坡面的垂直高度和水平距离的百分比表示。例如坡度5%，是指水平方向每前进100米，垂直方向上升5米。
计算方法
坡度=（两点的垂直距离÷两点的水平距离）x100%
当然，坡度的值也有负数，如果坡度为正值就意味着上坡，坡度为负值就是下坡。
“坡度”与“角度”的关系
首先明确：坡度≠角度。那么坡度与角度到底是什么关系？这里给出一个公式：tan角度=坡度。这样说可能有点不太好理解，下面看一组坡度对应角度的数据也许你就会明白。
是的，你没有看错，45度的坡坡度是100%哦。
坡度的级别
“坡度还分级别？”“是的。”
“为什么要划分级别？”“比赛用的。”
“坡度级别是怎么定的？”“可能是随意定的。”
“……”
▲2018环意第14赛段是一个爬坡赛段，车手们在向宗克兰山顶的终点发起冲刺
在国际赛事或者一些专业比赛中，组委会为了使比赛更好看以及为车手提供额外的积分奖励，会在比赛途中设置一些爬坡点，这些爬坡点都具有一定的难度，不同难度对应不同的积分，为了方便计算积分，坡度的分级应运而生。m.xfanjia.com
坡度级别由易到难分为4级爬坡、3级爬坡、2级爬坡、1级爬坡、HC级爬坡。是的，歪果仁总喜欢倒着来。
▲一些骑行APP会自动给出一段路的爬坡级别
坡度如何分级？
爬坡的分级没有固定的标准，但通常是根据持续爬坡的长度与该路段的平均坡度而定。
4级爬坡：里程少于3km的持续上坡，但是坡度并不会很陡。此时感觉：嗯有点意思，还行。
3级爬坡：持续上坡里程达5km，坡度比4级爬坡陡峭。此时感觉：有点难。
2级爬坡：持续上坡里程达5-10km，平均坡度达到4%。此时感觉：咬咬牙再坚持。
1级爬坡：持续上坡里程达10-20km，平均坡度超过5%。此时感觉：我去！
HC级爬坡：持续上坡里程达15-20km或更长，平均坡度超过9%。此时感觉：感觉？什么感觉？
▲环意第14赛段的最后，从山脚奥瓦罗到宗克兰山顶的各级别坡度划分（参考）
▲环意第19赛段
那么问题来了，0.1%的坡你到底爬不爬？还是说你要试试100%的坡？
刚性、重量、舒适性、空气动力学表现，这些更轻、更快、更强的硬件因素，在这些华丽的数据背后，究竟是什么给予车手在公路上驰骋的能量。FSA相信，优异的硬件设备只是良好骑行体验的基础之一，而以系统的视角重新思考，车手本身永远是问题的核心所在。因而，FSA重新出发，以车手的诉求为第一导向，寻求与全球一流Fitters建立合作关系，目标是帮助车手发掘自身身上更多驾驭公路车的能量。
接近赛季开始的阶段，我会加入滚筒骑行台间歇训练。用场地车训练，固定前叉支架，进行一小时的间歇训练，具体方式如下：
10分钟90踏频热身；
做三组一分钟130高踏频，组间休息各一分钟；
做完三组高踏频后五分钟休闲踩准备间歇；
从第20分钟开始将踏频瞬间拉高至150-170坚持10秒；
休息50秒（休闲踩）1分钟为一次，一组10分钟也就是10次；
随后休闲踩10分钟等待第二组间歇；
做完第二组间歇后冷身踩10分钟，总耗时1小时
晶晶走到唐三身边，就在他身旁盘膝坐下，向他轻轻的点了点头。
唐三双眼微眯，身体缓缓飘浮而起，在天堂花的花心之上站起身来。他深吸口气，全身的气息随之鼓荡起来。体内的九大血脉经过刚才这段时间的交融，已经彻底处于平衡状态。自身开始飞速的升华。
额头上，黄金三叉戟的光纹重新浮现出来，在这一刻，唐三的气息开始蜕变。他的神识与黄金三叉戟的烙印相互融合，感应着黄金三叉戟的气息，双眸开始变得越发明亮起来。
阵阵犹如梵唱一般的海浪波动声在他身边响起，强烈的光芒开始迅速的升腾，巨大的金色光影映衬在他背后。唐三瞬间目光如电，向空中凝望。
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顿时，”轰”的一声巨响从天堂花上爆发而出，巨大的金色光柱冲天而起，直冲云霄。
不远处的天狐大妖皇只觉得一股惊天意志爆发，整个地狱花园都剧烈的颤抖起来，花朵开始迅速的枯萎，所有的气运，似乎都在朝着那道金色的光柱凝聚而去。
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他脸色大变的同时也是不敢怠慢，摇身一晃，已经现出原形，化为一只身长超过百米的九尾天狐，每一根护卫更是都有着超过三百米的长度，九尾横空，遮天蔽日。散发出大量的气运注入地狱花园之中，稳定着位面。
地狱花园绝不能破碎，否则的话，对于天狐族来说就是毁灭性的灾难。
祖庭，天狐圣山。
原本已经收敛的金光骤然再次强烈起来，不仅如此，天狐圣山本体还散发出白色的光芒，但那白光却像是向内塌陷似的，朝着内部涌入。
一道金色光柱毫无预兆的冲天而起，瞬间冲向高空。
刚刚再次抵挡过一次雷劫的皇者们几乎是下意识的全都散开。而下一瞬，那金色光柱就已经冲入了劫云之中。
漆黑如墨的劫云瞬间被点亮，化为了暗金色的云朵，所有的紫色在这一刻竟是全部烟消云散，取而代之的，是一道道巨大的金色雷霆。那仿佛充斥着整个位面怒火。
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