现在，我们或许应该听一听“Lessismore”（少即是多）的训练哲学，让你在相同训练时间之下有更好的效果，而到达相同的训练效果只需要更少的时间。
HIIT高强度间歇训练
多组冲刺或是高强度间歇训练是让业余爱好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重复6-8组，每组之间休息30秒到一分钟左右，如果你在一周之中做一两次短间歇，你的无氧能力，乳酸阈值还有生长激素、睾酮会相应地提高。这些生理的反应会让你合成肌肉、消耗脂肪。对22个车手的研究表示，如果把日常训练的一部分训练换成间歇训练，他们的40公里计时赛成绩将会相应地提高8%。
需要注意的是，高强度间歇训练或许会榨干身体，初学者请勿频繁采用此种训练方式。
力量训练
当车手们只是骑车的时候而不去健身房的时候，他们的耐力会相应地增加。然而几个月过后，他们的最大力量却会减少。间歇训练或许会有所帮助，不过还有一种更加有效的方式：大重量的力量训练。
力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为有效，因为生理上的原因，他们更容易流失肌肉。
研究表明，即使是对于青年男性自行车爱好者，在训练过程中加入一周一次的力量训练（每周的总训练时间会相应减少一些），他们在30秒钟的最大功率、40分钟的计时赛，都会有显著的提升。
利用恢复工具
泡沫轴可以帮助减少肌肉黏连、疤痕组织；能拉伸肌肉，提升流通；还能有减少疲劳、预防肌肉疼痛的效果。
睡前补充能量
谁不喜欢吃个宵夜再入睡呢？适当地摄入食物能够帮助你在睡眠期间恢复更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然后在睡觉的时候血液中的氨基酸会相应地提高，能够更快地修复肌肉。
早点睡觉
有教练说过，“比赛是在睡眠中赢得的。”他的意思就是高质量的睡眠对于恢复至关重要。在高强度训练之后，你的身体会产生人类生长激素，而睡眠期间，正是好好恢复的时候。
，另一个主要难题就是如何变速。什么“平路挂大盘，爬坡挂小盘”，什么“千万不要交叉链”等等，公路大神们的忠告对于入门新手来说简直是云里雾里。不过别慌，这里咱们就来逐步分解什么是公路车变速，怎样变速，什么时候变速，以及变速时候的注意事项，希望能够起到拨开云雾的效果，帮助公路车新手更好地进行变速。
识别公路车变速
拿到一辆可以变速的公路车，首先要看这辆公路车有几档变速。计算方法是：变速可能性=牙盘片数x飞轮片数。牙盘指自行车右侧和曲柄相连的若干大圆盘，飞轮指自行车右侧和后轮花鼓相连的若干小圆盘。
▲CanyonENDURACECFSLXDISC9.0LTD的传动系统，左为飞轮，右为牙盘
以当下最为常见的2x11速公路车为例，这里指公路车有2片牙盘和11片飞轮，故而可以提供的齿比组合一共有2x11=22种。这里需要注意的是，有22种齿比的组合并不一定意味着22种不同的变速，因为有的齿比可能是重复出现的。以CanyonENDURACECFSLXDISC9.0LTD为例，牙盘的齿数是52和36，飞轮的齿数是11-32，用每一片牙盘的齿数除以每一片飞轮的齿数，即得到所有可能的齿比。如下表所示，3.3，2.6和1.6这三个齿比都重复出现了2次，故而独一无二的变速可能只有22-3=19种。（注：保留两位小数的话，这三个齿比并不完全相同，但实际体验上并没有很大差别，因而可以看作是相同的“齿比”。）
▲CanyonENDURACECFSLXDISC9.0LTD的齿比组合，可以看出3.3，2.6和1.6这三种齿比都出现了两次m.xfanjia.com
齿比（Gearratios）
公路车（以及其他自行车）的变速说到底其实都是调整齿比。前面已经提到了齿比的计算，但究竟什么是齿比呢？齿比表示的是当曲柄/脚踏旋转一周时，车轮旋转的圈数。比如齿比是4的话，表示的是脚踏旋转一周时，车轮将会旋转4周。在踏频一定的情况下，齿比越大速度越快，但也越费力；相反，齿比约小速度则越慢，但也越轻松。改变齿比是通过使用前变速器和后变速器来实现的。
前变速器（Frontderailleur）
前变速器调整的是公路车链条挂在牙盘上的位置。前变速器永远通过左手调整。归结起来，前变速器有且只有两个变速效果：使车链向大牙盘上调整，以及使车链向小牙盘上调整。（Shimano，Campagnolo以及Sram三家的变速装置不尽相同，手变和梁变的变速方式也各有千秋，在这里不作具体的探讨，但也不外乎是这两种调整效果。）结合齿比的概念，使用前变速器是对齿比计算公式中的分子进行调整：向大牙盘调整带来更大的齿比，向小牙盘调整则带来更小的齿比。“平路挂大盘，爬坡挂小盘”指的也正是使用前变速器进行相应的调整。
▲使用左手调整前变速器
▲前变速器的变速效果：向上（左图）或向下（右图）改变车链挂在牙盘上的位置
后变速器（Rearderailleur）
后变速器是日常使用最为频繁的变速器，调整的是公路车链条挂在飞轮上的位置。后变速器永远通过右手调整，（Rear=Right）。后变速器同样有且只有两个变速效果：使车链向大飞轮上调整，以及使车链向小飞轮上调整。依旧借助齿比的概念，使用后变速器是对齿比计算公式中的分母进行调整，于是我们可以马上知晓：向大飞轮调整带来更小的齿比，向小飞轮调整则带来更大的齿比。
▲使用右手调整后变速器
▲后变速器的变速效果：向上（左图）或向下（右图）改变车链挂在飞轮上的位置
变速的时机
公路车变速看场景，通常来说平路高速巡航、冲刺，或者下坡的时候需要用大齿比；平路中低速巡航，休闲骑，或者爬坡的时候需要用到小齿比。那么变速的时机有没有什么讲究呢？
1.变速的时候切记要保持踩踏。切记保持踩踏！因为说到底，变速只是改变了变速器的位置，只有依靠踩踏的力量与传导，车链才会挂在新的牙盘/飞轮上。
2.右脚在上时变速。具体来说，当右脚在踏板顶端时，进行变速器的调整。为什么这样操作呢？首先，几乎所有自行车的传动装置都在自行车的右侧；其次我们已经知道了变速需要踩踏带来的传导。结合二者，我们可以推论如果当右脚在踏板最顶端时进行变速，当右脚向前踩踏时，踩踏带来的传导会很容易地让车链挂在新的位置上。这样变速最有效，同时对传导装置造成的损耗也最小。
晶晶走到唐三身边，就在他身旁盘膝坐下，向他轻轻的点了点头。
唐三双眼微眯，身体缓缓飘浮而起，在天堂花的花心之上站起身来。他深吸口气，全身的气息随之鼓荡起来。体内的九大血脉经过刚才这段时间的交融，已经彻底处于平衡状态。自身开始飞速的升华。
额头上，黄金三叉戟的光纹重新浮现出来，在这一刻，唐三的气息开始蜕变。他的神识与黄金三叉戟的烙印相互融合，感应着黄金三叉戟的气息，双眸开始变得越发明亮起来。
阵阵犹如梵唱一般的海浪波动声在他身边响起，强烈的光芒开始迅速的升腾，巨大的金色光影映衬在他背后。唐三瞬间目光如电，向空中凝望。
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顿时，”轰”的一声巨响从天堂花上爆发而出，巨大的金色光柱冲天而起，直冲云霄。
不远处的天狐大妖皇只觉得一股惊天意志爆发，整个地狱花园都剧烈的颤抖起来，花朵开始迅速的枯萎，所有的气运，似乎都在朝着那道金色的光柱凝聚而去。
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他脸色大变的同时也是不敢怠慢，摇身一晃，已经现出原形，化为一只身长超过百米的九尾天狐，每一根护卫更是都有着超过三百米的长度，九尾横空，遮天蔽日。散发出大量的气运注入地狱花园之中，稳定着位面。
地狱花园绝不能破碎，否则的话，对于天狐族来说就是毁灭性的灾难。
祖庭，天狐圣山。
原本已经收敛的金光骤然再次强烈起来，不仅如此，天狐圣山本体还散发出白色的光芒，但那白光却像是向内塌陷似的，朝着内部涌入。
一道金色光柱毫无预兆的冲天而起，瞬间冲向高空。
刚刚再次抵挡过一次雷劫的皇者们几乎是下意识的全都散开。而下一瞬，那金色光柱就已经冲入了劫云之中。
漆黑如墨的劫云瞬间被点亮，化为了暗金色的云朵，所有的紫色在这一刻竟是全部烟消云散，取而代之的，是一道道巨大的金色雷霆。那仿佛充斥着整个位面怒火。
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